Heti meal prep · vasárnap + szerda főzés · automatikus váltás · bevásárlólista
Tomi: főétel + nagy turmix + zabos snack + vacsora → jellemzően ~2900-3100 kcal / ~180-200g fehérje.
Kitti: főétel + Oats + kis fehérjedús snack + vacsora → jellemzően ~1300-1450 kcal / ~110-125g fehérje.
A makrók márkánként változnak, ezért kisebb eltérés normális.
Főzés után: mérd le külön a kész csirkét és külön a kész Mac & Cheese-t.
Csirke (1050 g nyers): Tomi = kész csirke × 180 / 1050 · Kitti = kész csirke × 170 / 1050
Mac & Cheese (480 g száraz tészta): Tomi = kész étel × 100 / 480 · Kitti = kész étel × 60 / 480
Példa: 800 g kész csirke esetén Tomi ≈ 137 g/doboz, Kitti ≈ 130 g/doboz.
Főzés után: mérd le külön a kész csirkét, rizst és zöldséget.
Csirke (1050 g nyers): Tomi = kész csirke × 180 / 1050 · Kitti = kész csirke × 170 / 1050
Rizs (480 g száraz): Tomi = kész rizs × 100 / 480 · Kitti = kész rizs × 60 / 480
Zöldség (480 g): Tomi = kész zöldség × 60 / 480 · Kitti = kész zöldség × 100 / 480
Példa: 800 g kész csirke esetén Tomi ≈ 137 g/doboz, Kitti ≈ 130 g/doboz.
Főzés után: mérd le külön a kész darált marhát és külön a kész penne + szószt.
Marha (900 g nyers): Tomi = kész marha × 180 / 900 · Kitti = kész marha × 120 / 900
Penne + szósz (420 g száraz penne): Tomi = kész étel × 90 / 420 · Kitti = kész étel × 50 / 420
Példa: 800 g kész marha esetén Tomi ≈ 160 g/doboz, Kitti ≈ 107 g/doboz.
Főzés után: mérd le külön a kész csirkét és a kész burgonyát. A sajtos-zsírszegény túró részt külön adagold.
Csirke (1050 g nyers): Tomi = kész csirke × 180 / 1050 · Kitti = kész csirke × 170 / 1050
Burgonya (1500 g nyers): Tomi = kész burgonya × 300 / 1500 · Kitti = kész burgonya × 200 / 1500
Sajtos-zsírszegény túró: 60 g/doboz + 10 g cheddar/doboz a tetejére.
Példa: 800 g kész csirke esetén Tomi ≈ 137 g/doboz, Kitti ≈ 130 g/doboz.
Főzés után: mérd le külön a kész csirkét és külön a kész penne + szószt.
Csirke (1050 g nyers): Tomi = kész csirke × 180 / 1050 · Kitti = kész csirke × 170 / 1050
Penne + szósz (420 g száraz penne): Tomi = kész étel × 100 / 420 · Kitti = kész étel × 40 / 420
Példa: 1200 g kész penne + szósz esetén Tomi ≈ 286 g/doboz, Kitti ≈ 114 g/doboz.
Turmixold az összes hozzávalót 45-60 másodpercig. Ha túl sűrű, 30-50ml vízzel hígítsd.
Turmixold 45-60 másodpercig. A zabot és epret a végén add hozzá, majd teljesen simára turmixold.
A teljesen kihűlt kávét minden hozzávalóval 45 másodpercig turmixold.
Turmixold 45-60 másodpercig. Azonnal fogyasztható.
Mindent keverj össze, zárd le és hűtsd legalább 6 órát.
Keverd össze, majd 6-12 órára tedd hűtőbe.
A banánt pépesítsd, mindent keverj össze, majd 6-12 órát hűtsd.
Reszeld le az almát, keverd össze mindennel, majd 6-12 órát hűtsd.
A zabot és tejet közepes hőfokon 4-6 percig főzd. Vedd le, keverd bele a mogyoróvajat és mézet, majd tedd rá a banánt.
A zsírszegény túrót keverd össze a mézzel, rétegezd a kiengedett gyümölccsel.
A zabot tejjel 4-5 percig főzd. Vedd le, keverd bele a fehérjeport és mogyoróvajat, a banánt tedd rá.
A zabot és tejet 4-5 percig főzd. 2 perc hűlés után keverd bele a túrót és fehérjeport, végül a mézet.
Keverd össze és hűtve fogyaszd.
A túrót keverd simára a fehérjeporral és fahéjjal, az almát kockázd rá.
A zöldséget 4-5 percig pirítsd, öntsd rá a felvert tojást, 3-4 perc alatt süsd át, végül add hozzá a túrót.
3 napos blokkokban váltva.
A kiválasztott hét két főételét + 7 nap turmix/oats/snack/vacsora alapanyagait tartalmazza. Az azonos alapanyagok össze vannak adva; a lista a felhasználandó heti mennyiséget és a hozzá tartozó tervezési költséget mutatja. A tartós alapanyagokat nem kell minden héten újravenni.
Hús = nyers súly. Rizs és tészta = száraz súly. Főzés után mérd le a kész komponenseket, majd a receptben megadott arány szerint oszd 3 Tomi + 3 Kitti dobozba.
A költség most felhasznált mennyiség alapján van számolva, nem úgy, mintha minden héten minden bontatlan csomagot újra megvennél. Az árak kerekített Lidl-tervezési árak; akció és márka változtathat rajtuk.
A 200–250 € cél nagyon szoros ennél a napi ~4400 kcal-os, magas fehérjetartalmú tervnél. A Skyr helyett zsírszegény túróval csökkentettük a költséget.
| Kategória | 4 hét |
|---|---|
| 🍗 Húsok | ~50–60 € |
| 🍚 Rizs, tészta, zab, burgonya | ~15–20 € |
| 🥛 Tejtermékek, tojás | ~65–75 € |
| 🥦 Zöldség, gyümölcs | ~45–55 € |
| 🥜 Mogyoróvaj, méz, szószok, fűszerek | ~20–25 € |
| 💪 Fehérjepor | ~30–35 € |
| ÖSSZESEN | ~250–270 € |
A csomagvásárlás első hónapban ennél magasabb lehet, mert egyszerre kell megvenni például olajat, mézet, fűszereket és fehérjeport; ezekből több hétre is marad.